Pošto se dugačke trke najčešće trče vikendom ujutru, doručak je često jedini obrok pre treninga. Zato se mnogi trkači pitaju:
- Šta jesti pre dugačke trke?
- Koliko ranije treba doručkovati?
- Da li treba koristiti gelove?
- Koliko vode je dovoljno?
- Šta jesti posle treninga?
Dobra vest je da pravilna ishrana može značajno poboljšati kvalitet treninga, oporavak i ukupne rezultate.
Zašto ne treba trčati dugačku trku na prazan stomak
Kod laganih treninga oporavka trčanje bez doručka ponekad može imati smisla. Međutim, kod dugačkih trka to uglavnom nije dobra ideja.
Ujutru su zalihe glikogena već smanjene, a upravo je glikogen glavni izvor energije tokom dužeg trčanja. Ako kreneš bez dovoljno energije:
- brže ćeš ostati bez snage,
- tempo će početi da pada,
- povećava se rizik od „udaranja u zid”,
- oporavak traje duže.
Postoje situacije kada se treninzi rade bez unosa hrane, najčešće zbog razvoja metabolizma masti. Ipak, za većinu rekreativnih trkača mane su mnogo veće od potencijalnih koristi.
Dugačka trka je previše važan trening da bi se započela bez energije.
Šta jesti pre dugačke trke
Osnova pripreme treba da budu ugljeni hidrati, jer predstavljaju glavno gorivo za organizam tokom dugog trčanja.
Biraj lako svarljive namirnice kao što su:
- hleb,
- ovsene pahuljice ili granola,
- pirinčane galete,
- banana,
- med ili džem,
- energetske pločice.
Izbegavaj velike količine:
- masti,
- vlakana,
- teške i masne hrane.
Masna i teško svarljiva hrana usporava varenje i često izaziva stomačne probleme tokom trčanja. Poslednje što želiš tokom treninga jeste hitna potraga za najbližim žbunom.
Kada jesti pre treninga
Većini trkača odgovara doručak otprilike dva sata pre početka treninga.
Tako organizam ima dovoljno vremena da:
- svari hranu,
- stabilizuje nivo energije,
- izbegne osećaj težine u stomaku.
Ako si neposredno pred izlazak i dalje gladan, možeš pojesti nešto malo, na primer:
- bananu,
- energetski gel,
- manju energetsku pločicu.
Cilj je da na trening kreneš sa dovoljno energije, ali bez osećaja prepunog stomaka.
Vežbaj ishranu za dan trke
Dugačka trka nije važna samo za noge i kondiciju. To je idealna prilika da treniraš i stomak.
Maraton se ne može istrčati samo na doručku. Tokom trke biće ti potrebni:
- gelovi,
- sportski napici,
- ugljeni hidrati tokom trčanja.
Zato na treninzima treba testirati:
- koliko ugljenih hidrata možeš da uneseš,
- koji gelovi ti prijaju,
- koje ukuse podnosiš,
- koliko često treba da uzimaš energiju.
Za većinu trkača dobra preporuka je:
- 30–60 g ugljenih hidrata po satu,
- do 90 g po satu kod iskusnijih trkača.
Nemoj prvi put koristiti novi gel na dan trke.
Intenzitet treninga i varenje
Tokom dugačke trke intenzitet je uglavnom niži nego na samoj trci. To znači da sistem za varenje radi pod manjim opterećenjem.
Zbog toga se često dešava da nešto dobro funkcioniše na treningu, ali ne i tokom trke kada je tempo jači.
Zato je dobra praksa da tokom dugačkih treninga unosiš čak malo više ugljenih hidrata nego što planiraš za samu trku. Tako će organizam biti spremniji kada intenzitet poraste.
Hidratacija je podjednako važna
Gubitak tečnosti tokom trčanja može ozbiljno uticati na performanse.
Po toplom vremenu organizam gubi mnogo više tečnosti i elektrolita, naročito ako nosiš odeću koja slabo diše.
Tokom dugačkih treninga testiraj i strategiju hidratacije:
- obična voda,
- sportski napici,
- elektroliti.
Praktična rešenja mogu biti:
- pojas za flašice,
- ranac za hidrataciju,
- kružna ruta gde ostavljaš vodu unapred.
Nikada nemoj čekati da osetiš jaku žeđ.
Ishrana posle dugačke trke
Oporavak počinje odmah nakon treninga.
Posle dugačke trke organizmu su potrebni:
- ugljeni hidrati za obnavljanje energije,
- proteini za oporavak mišića,
- tečnost i elektroliti za rehidrataciju.
Dobro pravilo je da u roku od sat vremena nakon treninga pojedeš obrok koji kombinuje ugljene hidrate i proteine.
Dobri primeri su:
- ovsene pahuljice ili granola sa jogurtom,
- sendvič sa sirom ili piletinom,
- proteinski šejk uz voće,
- pirinač i jaja.
Ne zaboravi da sami proteini nisu dovoljni. Bez ugljenih hidrata oporavak neće biti potpun.
Zaključak
Ishrana pre, tokom i posle dugačke trke jednako je važna kao i sami kilometri.
Dobar doručak, pravilna hidratacija i unos energije tokom treninga mogu napraviti ogromnu razliku u tome kako ćeš se osećati tokom trčanja i koliko brzo ćeš se oporaviti.
Najvažnije je da sve testiraš unapred i pronađeš ono što najbolje odgovara baš tvom organizmu.
Jer uspešna dugačka trka ne počinje prvim kilometrom — već onim što si uneo u organizam pre izlaska na stazu.
